Программы тренировок по плаванию с утра или в обед
Сколько вам требуется времени, чтобы добраться до бассейна, переодеться, принять душ и снова переодеться? Думаю в среднем час, если, конечно же, вы не тот счастливчик, чья компания построила корпоративный бассейн для своих сотрудников. Да и в этом случае обычно нет времени на полноценные тренировки, включающие долгое разогревание, отработку техники плавания и множество упражнений. Как найти время на тренировки по плаванию в изматывающей ежедневной рутине? Предполагая, что у вас есть не больше часа на плавание, переодевание и душ, возможно следующие несколько тренировок придутся вам как раз кстати.
Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)
Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.
Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)
Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем
Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Итого 1800м. (около 45 минут)
Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).
Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.
Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)
Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.
Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.
Итого 1500м. (около 30 минут)
Тренировка 5. Пирамида
Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.
Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)
Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень
Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.
Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)
Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.
Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.
Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)
Тренировка 8. Простая миля.
Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.
Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)
Тренировка 9. Тяжелая, но короткая
Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.
Итого 1400м (около 30 минут)
Тренировка 10. Учебная
Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.
Итого 1400м. (около 40 минут)
